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当サイト管理人のダダダです。
僕は昔から体が弱く、細身でヒョロガリ君･･
いつかかっこいいマッチョになれることを目指して筋トレに励む日々です！
自己紹介
職業は理学療法士をしており、日頃から患者さんへの筋力トレーニングの指導などを行なっています。
理学療法士の1つ上の資格である「認定理学療法士」も取得しております（2025.6.26現在）。
また、結婚して10年を迎え2人の子どもにも恵まれ日々家族のために仕事に奮闘中。
筋力トレーニングの負荷について
いち理学療法士としてちょっとだけ話を。
筋力トレーニングは、負荷量がとても大切です。
こちらの論文では、筋力増強運動の基礎理論について詳しく書かれており
- 「過負荷の原則」が重要
- つまり、通常使用する筋力よりも高い負荷を課さなければ筋力増強は期待できない
- 1RM(1 repetition maximum＝1回だけ持ち上げられる重さ）を計測し、適切な負荷を設定する必要がある
さらに健康な成人に推奨されている設定は以下の通り。
- 8-12 RM で最低1 セット
- 週2-3回の運動頻度を
カンタンにまとめると
- 8-12回頑張れる負荷量で
- 最低でも1セットを
- 週2-3回やろう
と言う感じですね。
筋力トレーニングの休息について
こちらもわかりやすい資料があります。国立障害者リハビリテーションセンターが出している資料です。
- 筋繊維が太くなり、筋肉が大きくなることを筋肥大と呼ぶ
- 筋肉はトレーニングによってダメージを受け、その回復に２～３日かかる
- 回復し、さらに強くなる。これを超回復と呼ぶ。
つまり、大事なことは
- 腕の筋トレしたら腕の筋トレは2-3日休め
- その間に他部位の筋トレをしよう
と、いうこと。
例としては
- 月・木：肩・胸
- 火・金：背中・お腹
- 水・土：お尻・脚
- 日：休息
といった感じ。
一緒に筋トレ頑張りましょう
僕はFLEXBELL：フレックスベルというマジで便利な一生モノのダンベルを購入し、筋トレに励んでいます。（今はNUOBELL：ヌオベルという新型に生まれ変わりました）
あなたもぜひ、理想の肉体を手に入れるべく筋トレしてみませんか？
ジムに通う時間がなくとも、フレックスベルのようなダンベルがあれば家トレがはかどりますよ！
フレックスベルのレビュー記事もご覧下さいね！